EPA vs. DHA: cuál es la diferencia y cuál necesitas
El EPA y el DHA son los dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga que hacen el trabajo clínico del aceite de pescado. Todo lo demás en una etiqueta, el ALA de la linaza o la cifra total de “omega-3” en miligramos, es un proxy o un precursor. La pregunta que más me hacen los pacientes sobre el aceite de pescado es cuál de los dos importa más, y la respuesta honesta es que depende de para qué quieras el suplemento. A continuación está qué es cada ácido graso, dónde se concentra cada uno en el cuerpo y cómo leer la proporción EPA:DHA en una etiqueta según tu objetivo.
En esta guía
- Qué es el EPA y qué hace
- Qué es el DHA y qué hace
- Diferencias clave lado a lado
- ¿Cuál necesitas realmente?
- Por qué la mayoría de los expertos recomienda ambos
- Cómo leer la proporción EPA:DHA en una etiqueta
- Preguntas frecuentes
Qué es el EPA y qué hace
EPA significa ácido eicosapentaenoico. 20 carbonos, 5 enlaces dobles. En la notación abreviada de ácidos grasos, 20:5(n-3). El “n-3” quiere decir que el primer enlace doble se ubica en el tercer carbono desde el extremo metilo de la cadena; esa posición es la que lo hace un omega-3 en lugar de un omega-6.
Biológicamente, el EPA opera a través de tres mecanismos que importan en la clínica.
Incorporación directa a las membranas celulares de fosfolípidos. Las membranas no son contenedores pasivos. La composición de ácidos grasos de la bicapa lipídica controla cómo se pliegan las proteínas en ella y cómo se propagan las señales a través de ella. Reemplazar parte del ácido araquidónico omega-6 de una membrana por EPA cambia de forma medible el comportamiento de los receptores.
Desplazamiento de sustrato en las vías de las prostaglandinas y los leucotrienos. Cuando el EPA ocupa el lugar del ácido araquidónico en las enzimas ciclooxigenasa (COX) y lipoxigenasa (LOX), la salida son prostaglandinas de la serie 3 y leucotrienos de la serie 5, ambos bastante menos inflamatorios que la serie 2 y la serie 4 derivadas del araquidónico a las que desplazan.
Generación de resolvinas de la serie E. Son mediadores pro-resolución especializados, y no son antiinflamatorios en el sentido habitual. Son señalizadores activos que les indican a las células inflamatorias que terminen de limpiar y se retiren una vez que el trabajo agudo está hecho. Es un área de la ciencia relativamente joven (las primeras resolvinas se caracterizaron a inicios de los 2000) que ha reformulado cómo pensamos en lo que hacen realmente los ácidos grasos omega-3.
Los tejidos donde más importa el EPA son el cardiovascular (endotelio vascular, plaquetas), el inmunitario (macrófagos, neutrófilos) y los circuitos del ánimo en el cerebro; este último por vías mediadas por inflamación más que por incorporación directa a la membrana. La mayor parte de la literatura cardiovascular sobre omega-3 está impulsada por el EPA: el ensayo REDUCE-IT, que encontró una reducción del 25 % en eventos cardiovasculares mayores, usó 4 g/día de EPA puro como icosapent etilo. Los metaanálisis de omega-3 para la depresión muestran de forma consistente que las fórmulas con peso en EPA superan a las que tienen peso en DHA.
Qué es el DHA y qué hace
El DHA es el ácido docosahexaenoico. 22 carbonos, 6 enlaces dobles. 22:6(n-3). Un carbono más y un enlace doble más que el EPA: un cambio pequeño sobre el papel que produce una molécula radicalmente distinta en la práctica.
La propiedad definitoria del DHA es la flexibilidad. Esos seis enlaces dobles cis fuerzan a la cadena a una curva pronunciada y le permiten flexionarse entre conformaciones a las que no llegan los ácidos grasos más rígidos. Esa flexibilidad importa en tejidos cuya función depende de la mecánica de membrana a escala molecular.
Dónde se concentra el DHA en el cuerpo:
- Materia gris cerebral. El DHA representa cerca del 97 % del omega-3 en las membranas neuronales. Las vesículas sinápticas, las dendritas y las vainas de mielina son estructuras ricas en DHA.
- Fotorreceptores de la retina. Los bastones y conos contienen hasta un 50 % de DHA en su pool de fosfolípidos del segmento externo. En ningún otro lugar del cuerpo se concentra el DHA con esa densidad respecto a otros ácidos grasos.
- Espermatozoides. Entre el 30 % y el 50 % de los ácidos grasos de los fosfolípidos del esperma es DHA. La flexibilidad de membrana aquí importa para la motilidad y la reacción acrosómica durante la fertilización.
- Leche materna. El contenido de DHA sigue directamente la ingesta dietética de la madre. Una madre que come poco DHA pasa una leche con poco DHA, por eso la lactancia es una segunda ventana en la que la ingesta materna de DHA cambia el estatus del bebé.
El DHA produce su propia clase de mediadores pro-resolución: resolvinas de la serie D, protectinas y maresinas. Las protectinas, como sugiere el nombre, parecen proteger al tejido neuronal del daño inflamatorio y están bajo estudio activo en la investigación de enfermedades neurodegenerativas.
Diferencias clave lado a lado
La versión corta: el EPA actúa de forma amplia en el torrente sanguíneo, el sistema inmunitario y la inflamación. El DHA apunta a tejidos específicos como cerebro, retina y esperma, donde la fluidez de membrana controla la función. Comparten una vía biosintética y ambos provienen de la misma red trófica marina, pero hacen trabajos distintos una vez que están en tu cuerpo.
Una consecuencia práctica de esa diferencia: los análisis de sangre y los valores de laboratorio no siempre capturan lo que pasa en los tejidos. Una persona cuyo índice omega-3 (EPA+DHA en plasma) parece adecuado puede aun así tener DHA bajo en tejidos específicos si su dieta ha sido baja en alimentos ricos en DHA durante años. Cubro el índice omega-3 y lo que realmente mide en Qué es el índice omega-3.
Las imágenes de la distribución de EPA y DHA en el cuerpo aparecen en el artículo complementario sobre los beneficios del omega-3: consulta la infografía del mapa corporal en Beneficios del aceite de pescado omega-3.
¿Cuál necesitas realmente?
Para la salud general, un suplemento balanceado cubre lo esencial. Para un objetivo específico, inclina la proporción. Así se ordena la evidencia por resultado.
Salud cardiovascular y triglicéridos: inclina hacia EPA
Los grandes ensayos cardiovasculares que produjeron tamaños de efecto claros (REDUCE-IT, JELIS) usaron fórmulas con predominio de EPA o de EPA puro. Para la reducción de triglicéridos, de 2 a 4 g/día de omega-3 con peso en EPA produce la caída del 15 % al 30 % que la American Heart Association referencia. El DHA contribuye menos a la reducción de triglicéridos por miligramo.
Ánimo, depresión, ansiedad: inclina hacia EPA
Los metaanálisis de omega-3 para el trastorno depresivo mayor muestran de forma consistente que los suplementos que aportan más del 60 % de EPA superan a los suplementos con predominio de DHA (Liao et al., Transl Psychiatry 2019). Si el ánimo es tu razón principal para tomar aceite de pescado, busca una proporción EPA:DHA de 2:1 o superior.
Salud cerebral y función cognitiva: inclina hacia DHA
Como el DHA es el ácido graso estructural de las membranas neuronales, suplementar DHA directamente tiene más sentido cuando tu objetivo es el apoyo cognitivo en el envejecimiento o el apoyo temprano del desarrollo en niños. En adultos sanos el cuadro está menos claro: tanto EPA como DHA se han usado con éxito, pero los suplementos con predominio de DHA son la opción más conservadora para objetivos puramente cognitivos.
Embarazo y desarrollo cerebral fetal: inclina hacia DHA
La European Food Safety Authority y el Food and Nutrition Board de EE. UU. recomiendan de 200 a 300 mg de DHA al día durante el embarazo, con énfasis particular en el tercer trimestre, cuando la acreción de DHA en el cerebro fetal es más alta. La mayoría de los multivitamínicos prenatales se queda muy corta frente a ese mínimo. Un aceite de pescado con predominio de DHA, o al menos adecuado en DHA, junto al prenatal, cubre el faltante.
Ojo seco y degeneración macular: inclina hacia DHA
El DHA predomina en la retina. Los análisis de subgrupos del ensayo DREAM sobre ojo seco y los datos de cohorte sobre degeneración macular asociada a la edad favorecen la suplementación con predominio de DHA.
Inflamación articular: cualquiera funciona
Tanto el EPA como el DHA producen mediadores pro-resolución, y ambos reducen la duración de la rigidez matutina y el conteo de articulaciones sensibles en la artritis reumatoide con dosis adecuadas. Un producto balanceado funciona bien para la inflamación.
TDAH y apoyo cognitivo en niños: balanceado con leve ventaja para EPA
La literatura sobre TDAH es mixta, pero los ensayos que reportaron efectos significativos tendieron a usar formulaciones balanceadas a ligeramente sesgadas hacia EPA, en dosis de 500 a 700 mg de EPA+DHA combinados al día en niños en edad escolar. Para una guía completa de dosis por edad, consulta Cuánto omega-3 al día.
Por qué la mayoría de los expertos recomienda ambos
Tres razones aparecen cuando hablo con colegas en nutrición clínica sobre por qué los suplementos mixtos EPA+DHA siguen siendo el estándar.
Tu cuerpo no puede sustituir uno por el otro. El EPA y el DHA ocupan tejidos distintos y hacen trabajos distintos. Cargar uno no compensa el déficit del otro.
La conversión es unidireccional y mínima. Tu cuerpo puede elongar EPA a DHA a una tasa de cerca del 2 % al 10 %, suficiente para frenar la depleción de DHA pero no suficiente para cubrir la demanda tisular si tu ingesta de DHA es baja. La conversión inversa (DHA a EPA) es insignificante.
La base de evidencia es sobre todo de mezclas. Con la excepción del EPA puro recetado (icosapent etilo para la hipertrigliceridemia resistente a estatinas) y de las fórmulas prenatales con predominio de DHA, los ensayos de aceite de pescado que dan forma a las guías clínicas usaron productos combinados de EPA+DHA. Si quieres replicar los resultados de esos ensayos, usas el mismo tipo de suplemento que ellos usaron.
Un suplemento balanceado es la recomendación por defecto. La especialización es lo que añades encima, no por donde empiezas.
Cómo leer la proporción EPA:DHA en una etiqueta
La mayoría de las etiquetas de aceite de pescado lista el EPA y el DHA por separado en el panel de Información del Suplemento. La proporción es fácil de calcular y te dice de un vistazo para qué se diseñó el suplemento.
Patrones generales:
- 1:1 a 1,5:1 EPA:DHA: balanceado, salud general. Es el rango en el que se ubica la mayoría de los suplementos premium. Ultimate Omega 2X cae aquí en 1,29:1 (1125 mg de EPA y 875 mg de DHA por porción de dos cápsulas).
- 2:1 o más en EPA: foco en ánimo y triglicéridos. Los productos comercializados para “salud mental” o “apoyo cardiovascular” suelen ubicarse aquí.
- 1:2 o más en DHA: embarazo, fórmulas infantiles, salud ocular. Los suplementos derivados de algas suelen tener predominio de DHA porque el organismo fuente produce sobre todo DHA.
- EPA puro: solo con receta (icosapent etilo, marca Vascepa) para indicaciones específicas de hipertrigliceridemia.
Para la mayoría de las personas, un suplemento balanceado a dosis terapéutica (alrededor de 2 g de EPA+DHA combinados al día) hace el trabajo. Si tu objetivo es estrecho, como ánimo, embarazo o reducción agresiva de triglicéridos, ajusta la proporción al objetivo. De lo contrario, balanceado es lo correcto por defecto.
Preguntas frecuentes
¿Tu cuerpo puede fabricar DHA a partir de EPA?
Un poco. Cerca del 2 % al 10 % del EPA se convierte en DHA mediante enzimas de elongación y desaturación, dependiendo del sexo, la edad y el genotipo. Las mujeres en edad reproductiva convierten un poco mejor que los hombres. La retroconversión de DHA a EPA es mínima. La tasa de conversión es demasiado baja para depender solo del EPA en tejidos que dependen del DHA, como el cerebro y la retina.
¿Necesito ajustar la proporción EPA:DHA a mi objetivo específico?
Para la salud general, no: un suplemento balanceado de 1:1 a 1,5:1 está bien. Para un objetivo terapéutico específico, sí. Inclina hacia EPA para ánimo, depresión y reducción de triglicéridos. Inclina hacia DHA para embarazo, desarrollo cerebral del bebé y ojo seco.
¿El DHA del aceite de algas equivale al DHA del aceite de pescado?
Es molecularmente idéntico. El aceite de algas es, en realidad, cómo los peces obtienen el DHA en primer lugar: las microalgas en la base de la red trófica marina sintetizan DHA, los peces comen las algas (u otros peces que comieron algas) y el DHA se concentra en la cadena alimentaria. Las diferencias prácticas principales son el costo (las algas son 2 a 3 veces más caras por miligramo de DHA) y la concentración (los suplementos de algas suelen aportar DHA con poco o nada de EPA). Para veganos o cualquiera que evite el pescado, las algas son un sustituto limpio.
¿La proporción de Ultimate Omega 2X funciona para todos?
Ultimate Omega 2X es 1,29:1 EPA:DHA: balanceado con leve ventaja para el EPA. Esa proporción sirve para salud general, apoyo cardiovascular e inflamación leve. Las personas que buscan tratar depresión mayor o una reducción agresiva de triglicéridos pueden preferir algo más sesgado a EPA. Quienes están en el tercer trimestre del embarazo a menudo lo combinan con DHA adicional de algas.
¿Por qué los suplementos no son simplemente EPA puro o DHA puro?
Porque la mayoría de las personas se beneficia de ambos, y el grueso de la base de evidencia usó mezclas. Existen productos recetados con EPA puro para indicaciones cardiovasculares estrechas. Existen productos con predominio de DHA para uso prenatal. Los suplementos sin receta optan por defecto por la mezcla por la misma razón por la que la mayoría de los multivitamínicos contiene una mezcla: el espectro completo cubre más terreno que cualquier compuesto único.
¿Tomar mucho EPA desplaza al DHA?
A dosis normales, no. A dosis muy altas de EPA puro (por encima de 4 g/día de icosapent etilo), el DHA plasmático puede bajar modestamente a lo largo de varios meses. Los clínicos que usan terapia con alta dosis de EPA suelen combinarla con fuentes alimentarias que contienen DHA o con un pequeño suplemento de DHA.
Puntos clave
- El EPA tiene 20 carbonos y 5 enlaces dobles. Actúa sobre el sistema cardiovascular, la inflamación y el ánimo.
- El DHA tiene 22 carbonos y 6 enlaces dobles. Se concentra en el cerebro, la retina, los espermatozoides y la leche materna.
- Tu cuerpo convierte EPA en DHA a una tasa cercana al 2 % o 10 %. La conversión inversa es insignificante. Necesitas ambos en la dieta.
- Para la salud general, una mezcla de 1:1 a 1,5:1 EPA:DHA es lo predeterminado. Ultimate Omega 2X está en 1,29:1.
- Para objetivos estrechos (ánimo, embarazo, ojo seco, reducción de triglicéridos), inclina la proporción hacia el ácido graso que respalda la investigación para ese resultado.
Este artículo tiene fines educativos únicamente y no reemplaza el consejo médico personalizado. Si tomas medicamentos recetados, tienes un diagnóstico cardiovascular, de sangrado o metabólico, o estás embarazada o en lactancia, consulta a un profesional de la salud con licencia antes de comenzar cualquier suplementación.